Сохраняем витамины в продуктах

1. РЕКОМЕНДАЦИИ ОБЩЕГО ХАРАКТЕРА
Человека, организм которого не получает должного количества витаминов, беспокоит повышенная утомляемость, слабость, раздражительность, бессонница (или, наоборот, сонливость), ухудшение памяти, внимания, частые простудные заболевания. Недостаток витаминов усиливает токсическое действие алкоголя и курения, у детей затрудняет формирование здорового, закаленного организма, а у будущих матерей может оказаться и причиной выкидыша, преждевременных родов и даже уродств будущего ребенка.
Почему же люди, питающиеся как будто хорошо, а некоторые даже избыточно, о чем свидетельствует их излишняя полнота, недостаточно обеспечены витаминами? Причин тому немало. И одна из них неправильное хранение, нерациональная кулинарная обработка продуктов. Между тем соблюдение некоторых несложных правил поможет сохранить витамины на нашем столе. Для этого нужно прежде всего помнить, что витамины довольно неустойчивые соединения. Многие из них легко разрушаются под действием света, кислорода воздуха, тепла, контакта с металлами (посудой). Наиболее чувствителен к действию этих факторов витамин С, вот почему его надо особенно беречь при приготовлении пищи ведь дефицит его встречается чаще всего. Подробнее об этом мы уже говорили выше.

Витамин В1 чувствителен к нагреванию. Витамины А, Е, К, В2, В6 и каротин (предшественник витамина А) достаточно устойчивы к действию высокой температуры при обычной варке, но очень чувствительны к свету и кислороду воздуха. Вот почему, например, жиры нельзя оставлять открытыми: масленка со сливочным маслом должна быть закрыта крышкой.
Поговорим сначала о том, как правильно хранить продукты, чтобы не разрушить витамины.
Как часто хозяйка забивает холодильник продуктами, забывая о сроках их реализации! В результате они теряют не только вкусовые, но и питательные свойства. Еще хуже, если овощи, особенно листовые, хранятся при обычной температуре, на свету. Если в холодильнике, при 4С, шпинат теряет за двое суток только 8% аскорбиновой кислоты, то при комнатной температуре эти потери возрастают до 80%! Воздействие солнечных лучей увеличивает потери витамина С втрое. В таких условиях зелень может полностью лишиться этого витамина в течение нескольких часов. Помните: чем короче путь овощей от сбора до приготовления пищи, тем они ценнее. Для хранения овощей следует выбирать темное, прохладное место, подвал или холодильник.
В последние десятилетия все большее внимание уделяется созданию таких технологий, которые бы обеспечивали сохранность витаминов в овощах и фруктах. Особенно эффективно в этом отношении действует быстрое замораживание. Поэтому, если вам попадутся пакеты быстрозамороженных овощей или ягод, не упускайте случая их приобрести. Обычная тепловая сушка овощей и фруктов с точки зрения сохранности витаминов очень неэкономный способ. В сушеных моркови, картофеле, капусте витаминов очень мало.
Хорошим способом заготовки ягод черной и красной смородины, малины является их протирание с сахаром. Неплохо сохраняется витамин С и в 5-минутном варенье. А вот при обычной варке варенья и джемов витамин С разрушается.

2. КАК ПРАВИЛЬНО ПОДГОТОВИТЬ ОВОЩИ К УПОТРЕБЛЕНИЮ
Часто можно наблюдать, как мало овощей остается после очистки. Между тем витамины и минеральные вещества сконцентрированы непосредственно под кожурой, особенно у картофеля, и потому теряются при ее неэкономном удалении. Листья многих овощей содержат больше витаминов и других биологически ценных веществ, чем корнеплоды. Листья цветной капусты, например, гораздо богаче витаминами, чем ее соцветия. Между тем, покупая цветную капусту или редис, многие тут же обрывают листья и выбрасывают в мусор.
Очищенные и особенно нарезанные овощи скорее теряют свои витамины под действием света и воздуха, легко проникающих к внутренним частям, которые до сих пор были защищены.
Мытье овощей, особенно очищенных от кожуры и нарезанных, также сопровождается потерей витаминов. Часть их, растворяясь, уходит в воду. Эти потери особенно возрастают при длительном замачивании нарезанных овощей в воде. Если ненарезанный картофель оставить на 12 часов в воде, то он теряет 9% витамина С, а нарезанный 51%.
Кроме того, при нарезании и особенно натирании овощей в клетках освобождается фермент аскорбатоксидаза, быстро разрушающий аскорбиновую кислоту.
Некоторые рекомендации по подготовке овощей
Корнеплоды (морковь, свеклу и т. д.) перед чисткой следует тщательно мыть в целом, неразрезанном виде.
Нужно максимально ограничить количество очисток, чтобы срезаемый слой кожуры был как можно тоньше.
Для очистки и нарезания овощей следует пользоваться ножом из нержавеющей стали это уменьшает потерю витаминов от разрушения при контакте с металлом.
Очищенные и измельченные овощи не следует заливать надолго водой. Лучше всего чистить и мыть их непосредственно перед приготовлением. Если нет возможности сразу приступить к приготовлению пищи, следует прикрыть подготовленные овощи влажной тканью или полотенцем.
По этой же причине готовить разные салаты, заправляя их соусом, растительным маслом следует непосредственно перед употреблением иначе они быстро теряют и вкусовые, и питательные качества.
Измельчать овощи нужно только по необходимости. Небольшие клубни картофеля и других корнеплодов лучше варить целиком.
Особое место в нашем ежедневном рационе должны занимать сырые, необработанные овощи, фрукты и зелень. Ведь именно они являются наиболее ценным источником витамина С, каротина и фолиевой кислоты (последняя из группы витаминов В). Зелень, огурцы, помидоры, редис, зеленый лук, чеснок, фрукты лучше вообще не резать, а хорошо промыть и подавать целиком. Помните, что в цельном яблоке, моркови, куске капусты витаминов куда больше, чем в этих же плодах, но нарезанных, шинкованных, натертых...


3. КАК ПРАВИЛЬНО ПРОВОДИТЬ ТЕПЛОВУЮ ОБРАБОТКУ ПИЩИ
Наиболее щадящим в отношении витамином является варка на пару, запекание (например, в фольге). Варка в воде должна быть недлительной тогда витаминов разрушается мало. При варке овощей, в том числе при приготовлении супов, следует опускать их не в холодную воду, а в кипящую, чтобы быстро нейтрализовать аскорбатоксидазу, разрушающую аскорбиновую кислоту. Тушение приводит к большому разрушению витаминов. Жарение же самый травматичный в отношении витаминов вид кулинарной обработки. Кстати, щадящие методы приготовления пищи щадят не только витамины, но и желудок.
При приготовлении первых блюд полезно для сохранения витаминов пользоваться методом настоя. Вы варите овощи на небольшом огне и немного не довариваете их (до состояния полутвердости). Затем снимаете кастрюлю с огня, укутываете газетой или тканью (полотенцем, старой кофтой). Через 15-20 минут овощи доходят, становятся мягкими. Заправляете блюдо растительным маслом, и суп готов! Кстати, жиры не следует подвергать термообработке, потому что в них имеются витамины, а кроме того, нежелательное окисление жира медленнее происходит без участия тепла.
Есть такой популярнейший в нашей стране овощ картофель. В 100 г свежего сырого картофеля содержится до 20 г витамина С. Если учесть, что суточная потребность человека в этом важнейшем витамине составляет 60-90 мл, то становится ясным, что 300-400 г картофеля могли бы удовлетворить эту потребность, если бы не потери витамина при хранении и кулинарной обработке. Вот почему герои Джека Лондона спасались от цинги сырым картофелем. А как поступаем мы?
Картошка у нас бурно кипит, долго варится, жарится, подогревается снова и т. д. После такой обработки в картофеле не остается ничего, кроме крахмала, то есть пустых калорий, которых в нашем рационе и так много. Мы уже говорили, что картофель надо чистить, срезая максимально тонкий слой, а еще лучше варить в мундире. При варке вода должна лишь слегка покрывать верхние клубни, кипение не должно быть бурным. Погружать клубни надо только в кипяток. При погружении их в холодную воду разрушается 35% витамина С, а в кипящую лишь 7%. Во избежание разрушительного контакта овощей с металлами лучше пользоваться плотно закрытой эмалированной посудой. Готовое блюдо хранить в закрытой посуде не более полутора часов. Наибольшее количество витаминов сохраняется в печеном картофеле, меньше в вареном, еще меньше в тушеном и совсем мало в жареном. Такие блюда, как картофельные запеканки и котлеты, практически лишены витаминов. Все сказанное о приготовлении картофеля относится и к другим овощам: моркови, свекле, капусте.
Вообще, выбирая вид кулинарной обработки, следует предпочитать те, которые не требуют длительного нагревания. Например, более рациональным является приготовление блюд из рубленого мяса, а овощи и картофель, как мы уже говорили, лучше варить в кожуре целыми клубнями.
Если вам приходится разогревать суп или борщ, делайте это порциями, а не грейте всю кастрюлю сразу. Повторные разогревания пищи существенно уменьшают ее витаминную ценность.
Надо помнить также, что при варке часть витаминов и минеральных солей переходит в отвар, поэтому нерационально выливать воду, в которой варились овощи, бобовые, крупы. Кстати, в отличие от других овощей, бобовые (горох, фасоль) предварительно следует замачивать в холодной воде на несколько часов в этом случае время варки значительно сокращается. Разумеется, варить их нужно в той же воде, в которой они замачивались.
Правильное хранение и щадящая кулинарная обработка пищи это далеко не все, что можно и нужно сделать для обогащения своего стола витаминами. Ведь овощи и фрукты, зелень это, как уже говорилось, источник витамина С, фолиевой кислоты и каротина. Витаминов группы В в них мало. Что же делать, чтобы увеличить потребление этих жизненно важных витаминов?
Постарайтесь есть преимущественно не белый, а черный хлеб он не только содержит больше витаминов, но и значительно полезнее для пищеварения. То же относится и в кашам: гречневой, овсяной, пшенной, которые служат еще и неплохим источником солей калия и магния. А вот манная и рисовая бедны витаминами также, как лапша, вермишель и макароны.
Одиндва стакана нежирного молока или кефира в день значительно улучшают обеспеченность организма витамином В2 и кальцием.
И, наконец, старайтесь больше включать в рацион растительных масел. Добавляйте их в салаты, винегреты, подавайте к вареному картофелю и картофельному пюре. Растительные масла, в отличие от животных, богаты витамином Е и препятствуют развитию атеросклероза.
В последние годы в продаже стали появляться продукты, специально обогащенные витаминами: кефир и простокваша с витамином С, витаминизированная мука и хлебобулочные изделия, обогащенные витаминами группы В, соки и безалкогольные напитки. Не пренебрегайте ими. Половину суточной потребности в аскорбиновой кислоте можно обеспечить стаканом витаминизированного кефира. Чтобы получить то же количества витамина с яблоками, нужно съедать их не менее килограмма в день. Кстати, не верьте нелепым слухам, что тесто из витаминизированной муки хуже подходит. Это домыслы несведущих людей.
В ряде случаев, особенно в зимние и ранние весенние месяцы, человек, как правило, недополучает изрядное количество витаминов, особенно С. Что ж, приходится пользоваться таблетизированными витаминами. Сейчас их в аптечную сеть поступает очень много. Но лучше всего по поводу того или иного набора поливитаминов заводского производства посоветоваться с врачом. Он подскажет, что вам лучше подходит: гексавит, ревит, ундевит или что-то другое. Но в любом случае не принимайте больше витаминных таблеток, чем рекомендовано в прилагаемой инструкции. Твердо запомните: переизбыток витаминов вреднее, чем их недостаток. Описаны случаи гипервитаминозов с серьезной клинической картиной. Особенно нужно в этом отношении следить за детьми. Отравление витаминами нередкое явление в последние годы.
Итак, мы должны как можно больше вводить витаминизированных овощей, фруктов и ягод в свой рацион, особенно в зимние месяцы. Но как же приготовить их так, чтобы пища была не только вкусной, но и полезной? Эксперты германского института информации для потребителей Штифтунг Варентест дают свои советы.
Как уже было сказано, питательная ценность любого блюда наиболее высока в том случае, если продукты употребляются в свежем виде или приготовлены щадящим образом.
Попробуйте варить овощи в небольшом количестве воды в течение недолгого времени вы увидите, что их вкусовые качества только выигрывают, а питательные вещества сохраняются. В разваренных овощах содержится гораздо меньше питательных веществ. Каким образом вы добьетесь нужного результата медленным тушением или готовя овощи в скороварке, особой роли не играет. Следующие методы считаются наиболее щадящими.
Варка паром
Готовить только на горячем пару. При этом овощи, фрукты, а также рыба должны находиться в специальной сетчатой корзине или сите и не соприкасаться с кипящей водой. В результате сохраняется натуральный вкус продукта, а количество соли и специй можно значительно уменьшить. Проследите, чтобы в кастрюле было достаточное количество воды (от 1/10 до 1/4 веса приготавливаемых продуктов) и чтобы крышка была закрыта до самого конца варки.
Припускание
Овощи обильно смочить водой и положить в холодную кастрюлю. Можно добавить совсем немного воды (она не должна покрывать продукты полностью), подогреть на сильном огне, пока крышка не станет горячей, после этого убавить пламя до минимума, а крышку снять на 5-10 минут позже, чем обычно. Ни в коем случае не снимайте крышку в процессе варки. Таким образом можно готовить и картофель. На килограмм будет вполне достаточно чашки воды. Добавьте жир (около 5 г на порцию) он не даст овощам подгореть в начальной фазе, улучшит аромат, позволит сэкономить соль и приправы, а также поможет лучше усвоить жирорастворимые витамины.
Тушение(припускание продукта с пряностями и приправами)
Этот способ наиболее распространен среди российских хозяек, правда, при тушении теряется больше полезных веществ, чем при жарке.
Варка с небольшим количеством жира
Вы можете радикально уменьшить потребление жира, если откажитесь от жирного мяса и панирования. Снимайте жир с очень жирных супов и соусов. Вместо сливок для соусов используйте молоко. Постное мясо можно обжарить в небольшом количестве жира на тефлоновой сковородке, а если мясо жирное, то жира можно вовсе не добавлять. Если вы решили побаловаться картофелем-фри, шницелем или рыбными палочками, то после приготовления положите их на салфетку она впитает часть жира.
Разогревать пищу на медленном огне не рекомендуется, ведь при этом пропадает значительная часть витаминов.